10 benefícios das saladas para saúde e como consumir corretamente
As saladas são uma opção deliciosa e versátil que não apenas satisfazem o paladar, mas também oferecem uma infinidade de benefícios para a saúde. Preparadas a base de verduras, legumes e até frutas, elas são repletas de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo e, apesar de serem vistas como um prato típico para a perda peso, vão além disso.
“As saladas são importantes no cardápio diário não somente para quem quer perder peso, pois proporcionam uma alimentação leve, nutritiva e saudável. As folhas e os vegetais são alimentos ricos em fibras que contribuem para o bom funcionamento do intestino”, explica a nutricionista Solange Ventura.
A seguir, confira 10 benefícios proporcionados pelas saladas e como consumir estes alimentos corretamente!
1. Melhora a função intestinal
Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas, legumes e verduras, frequentemente utilizados nas saladas, desempenham um papel essencial no funcionamento do intestino. “[Estes alimentos] favorecem o trânsito do intestino, já que eles exercem função importante na formação do bolo fecal e na manutenção da flora intestinal”, explica a nutricionista Ronimara Santos.
2. Mantém a saúde dos olhos
Alguns ingredientes das saladas, como espinafre, agrião e cenoura, são ricos em antioxidantes que promovem a saúde ocular e ajudam a prevenir problemas de visão relacionados à idade.
3. Reduz o risco de doenças cardiovasculares
A ingestão regular de vegetais e folhas verdes, combinadas com um estilo de vida saudável, pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, já que muitos deles melhoram as funções cardíacas. “O consumo de frutas, legumes e vegetais está associado com a menor incidência e mortalidade por doenças cardíacas e seus fatores de risco, como obesidade e diabetes tipo II”, destaca Priscila Bernardes, coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Newton Paiva.
4. Aumenta a saciedade
Graças ao alto teor de fibras e água, as saladas ajudam a aumentar a sensação de saciedade, o que pode reduzir o consumo excessivo de calorias e evitar a ansiedade, já que a comida tem uma relação muito próxima com o transtorno, que utiliza os alimentos como uma forma de ajudar a controlar as emoções. “O ato de comer desenfreadamente pode acarretar no ganho de peso e no aumento da ansiedade”, afirma o Dr. Rizzieri Gomes, cardiologista e especialista em melhoria da qualidade de vida.
5. Fortalece o sistema imunológico
Os nutrientes presentes nas saladas, como vitamina C, betacaroteno, minerais, antioxidantes e ômega 3, ajudam a fortalecer o sistema imunológico, tornando o corpo mais resistente a doenças. Isso porque combatem os radicais livres, reduzem a inflamação e regulam a resposta do sistema no combate a doenças.
6. Promove a hidratação do corpo
Muitas saladas contêm ingredientes com alto teor de água, que ajudam a manter o corpo hidratado, o que também é eficaz para o funcionamento do sistema imunológico. “Podemos hidratar o organismo de duas maneiras: a ingestão de líquidos é a forma mais eficaz e inclui, além da água, sucos naturais, água de coco e chás como camomila, erva-doce e cidreira. A segunda forma ocorre por meio da ingestão de alimentos que possuem água na composição. Entre as opções que proporcionam mais hidratação, estão frutas e legumes, como melancia, morango, pêssego, abobrinha, pepino e tomate”, diz Cintya Bassi, coordenadora de Nutrição e Dietética do São Cristóvão Saúde.
7. Preserva a saúde da pele
As saladas são uma rica fonte de nutrientes para a saúde da pele, uma vez que são preparadas com componentes como folhas verdes, tomates, cenouras e abacates, que são repletos de vitaminas e antioxidantes. A vitamina E, por exemplo, encontrada em sementes e nozes, ajuda a proteger o tecido dos danos causados pelos radicais livres, prevenindo o envelhecimento.
8. Diminui o estresse
Embora as saladas possam não ter um efeito direto na redução do estresse, uma dieta balanceada pode desempenhar um papel importante na gestão do estresse. Isso porque alguns dos ingredientes presentes nas saladas, como abacate e nozes, contêm nutrientes que têm um efeito calmante no corpo.
9. Reforça a saúde do cérebro
As saladas são preparadas com ingredientes, como ovos, legumes, folhas verdes, grãos e peixes, que auxiliam nas funções cerebrais e tornam o aprendizado mais efetivo. “A nutrição adequada e as mudanças no estilo de vida, inclusive exercícios físicos e mentais, podem contribuir bastante para o bom funcionamento do cérebro, além de facilitar a captação de neurotransmissores essenciais à memória”, explica a nutricionista Carla de Andrade.
10. Controla o açúcar no sangue
Consumir saladas todos os dias ajuda a controlar a quantidade de açúcar no sangue, pois as fibras presentes nos vegetais reduzem a absorção de glicose pela corrente sanguínea, evitando picos de glicêmia que, segundo a nutricionista Fernanda Sobral, resulta em “uma menor liberação de insulina, um hormônio que ‘leva’ a glicose para dentro das células para ser utilizada e favorece o estoque de gordura quando em grandes quantidades”.
Preparando saladas corretamente
Apesar dos benefícios, as saladas precisam ser preparadas de forma correta para serem eficazes para a saúde do corpo. Entre algumas das recomendações, estão:
Escolha ingredientes frescos e variados: opte por vegetais, folhas verdes, frutas e outros ingredientes frescos e variados para garantir uma salada cheia de sabor e nutrientes. Experimente diferentes combinações de cores, texturas e sabores para tornar sua salada mais interessante;
Lave bem os ingredientes: certifique-se de lavar cuidadosamente todos os ingredientes antes de preparar para remover sujeira, resíduos químicos e bactérias. Seque-os bem para evitar que a salada fique aguada;
Adicione proteína: para tornar sua salada mais substancial e satisfatória, adicione uma fonte de proteína, como frango grelhado, peixe, tofu, ovos cozidos ou feijões. Isso também ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e a manter a saciedade por mais tempo;
Prepare um molho leve e saboroso: evite molhos prontos e cheios de calorias e sódio. Em vez disso, prepare um molho leve e saudável em casa, usando ingredientes como azeite de oliva, vinagre balsâmico, suco de limão, mostarda, alho e ervas frescas. Experimente diferentes combinações para encontrar o seu favorito;
Tempere com ervas e especiarias: adicione sabor extra à sua salada com ervas frescas, como manjericão, salsa, coentro ou hortelã, e especiarias como pimenta-preta, cominho ou páprica. Isso adiciona profundidade e complexidade aos sabores;
Sirva imediatamente ou guarde corretamente: sirva sua salada imediatamente após prepará-la para manter os ingredientes crocantes e frescos. Se precisar guardar, mantenha na geladeira em um recipiente hermético e adicione o molho apenas na hora de servir para evitar que os ingredientes fiquem murchos.
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